• ブログ主:こうさん
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『なぜ健康維持に水が必須なのか!?』各種水の効能・効果徹底解説!

飲み物と健康を考える。パート②です。今回は水について考えていきたいと思います。


特に今回は水の摂取量と健康について深く考えていきたいと思います。



普段意識して水を飲んでいる人や他の飲み物ばかりで水なんか特別飲まないという人と色々いると思います。

この記事を読むことで、水を飲むメリットを知っていただき生活スタイルの中に取り入れていただければいいなと思います。



水の効能

水と健康を考えるためにまず水には体に対してどんな効能があるのか見ていきましょう。


成分から見た効能

後述しますが、水の種類によって含まれる成分も若干異なってきます。

しかし基本的には4大ミネラルがどの水にも含まれ、ミネラル分を摂るために水を飲むといっても過言ではありません。

また体のサイクルによる排泄で食事だけの摂取だと不足してしまう面でも水分の摂取は重要だといえます。

では4大ミネラルの効能を見ていくこととします。

※一日摂取量の参考図として厚生労働省から出典している日本人の食事摂取基準(2020年版)スライド集を加工して掲載しています。詳しくは下記リンクからご参照ください。

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_09411.html


カルシウム

カルシウムは体重の約2%を構成し、体内に最も多くあるミネラル分です。

働きとしては、骨など硬組織の形成、むくみの(細胞浸透圧の調整により)防止、血液凝固因子の1つ、筋肉収縮、神経伝達などがあります。

血液内での基準範囲は8.5~10.5㎎/㎗です。

一日の摂取量は年齢性別で異なってきますがだいたい650㎎となっています。

下の図は各年齢性別での摂取量です。

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)スライド集を加工して作成

硬水はミネラル含有量に差がありますが、軟水は~1.0㎎/㎗含まれています。

これも後述しますが、市販されている軟水は例えばクリスタルガイザーやいろはすがあります。



ナトリウム

ナトリウムは約55%が細胞内外液に約40%は骨格に含まれています。

働きは浸透圧の調節、筋肉収縮、神経伝達などがあります。

血液内の基準範囲は139~146ⅿEq/ℓです。

一日の摂取量は年齢性別で異なってきますがだいたい600㎎となっています。

下の図は各年齢性別での摂取量です。


厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)スライド集を加工して作成

水の含有量は多いもので100㎎/㎗を超えてきますが、平均約1㎎/㎗です。



カリウム

ほとんどのカリウムはナトリウムと相対的な関係にあります。

働きは浸透圧の調節(ナトリウムと相対的に働く)、心筋・他筋肉収縮機能、神経伝達などがあります。

血液内の基準範囲は3.7~4.8ⅿEq/ℓです。

一日の摂取量は年齢性別で異なってきますがだいたい2500㎎となっています。 

下の図は各年齢性別での摂取量です。


厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)スライド集を加工して作成

水の含有量は多いもので5㎎/㎗を超えてきますが、平均1㎎/㎗です。



マグネシウム

マグネシウムの体内での分布は約半分は骨にあり残りは他組織に存在します。

働きは浸透圧の調整、各種酵素のトリガーの役割(補酵素)などがあります。

血液内の基準範囲は1.8~2.3㎎/㎗です。

一日の摂取量は年齢性別で異なってきますがだいたい300㎎となっています。 

下の図は各年齢性別での摂取量です。


厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)スライド集を加工して作成

硬水であれば3~5㎎/㎗を超えてきますが、軟水は平均1㎎/㎗です。



水分摂取による効能

続いて水分(H2O)を摂ることによる効能を見ていきたいと思います。


体液の循環サイクルの促進

水分が体に吸収されると体液が補充されることになります。

すると古い体液は排泄されます。このように循環サイクルが促進されるのです。

循環サイクルが促進することの効果には次のようなものがあります。


・老廃物をデトックスできる。
・リンパの流れが良くなる
 →疲れがたまりにくい、吹き出物などが出来にくくなる、肩こり防止。

・むくみの解消
 水分量の違いによる浸透圧の調節


美容効果

・水分の十分な補給による乾燥肌・しわ・たるみの防止効果があります。
・メラニン色素産生抑制によるシミやそばかす、くすみを改善する美白効果
 (特に水素水)



基礎代謝の上昇

水分補給することで血液やリンパの流れが良くなり体温が上昇します。
内臓機能や筋肉の働きが良くなることで、エネルギーの消費量が上がります。
また、水を飲むことで一時的に体温が下がり、元に戻そうと体のエネルギーを使い体温を上昇させます。

これらの点から次第と基礎代謝が上がってきます。



水の種類

ここまで水の効能を見てきましたが、種類によってその度合いが変わってきます。


ということで早速種類について詳しく見ていきましょう。



原水

自然のままの水をのことを総称して原水と呼びます。

海水や井戸水等の原水を処理し、各種水へと精製していきます。



海洋深層水

水深200m以下の海水のことを指します。

海水の中では飲用しても人体にとって安全な水として知られています。

深層は低温なため有機物が多く存在しないこと、太陽光が届かないためプランクトンによる光合成が行われないことからきれいでミネラル分が程よい水になっています。

ミネラルウォーターとしては流通していますが、他にも多方面での使用も進んでいます。



天然水

自然の濾過機能により生成された水です。

水道水と異なり消毒用の塩素等が入っていないため安全で、自然では何年何十年と濾過されるためミネラルも豊富に含んでいます。



水道水

上水場に集まった水を濾過・消毒し各家庭に届けられます。

やはり消毒用塩素が一番の問題であります。そのため浄水器をつけるなど対策をして飲用したいものです。



純水

イオン成分や不純物をすべて取り除いた水です。処理方法により名称・用途が異なってきます。

基本的に飲料水というよりは工場や医療現場の洗浄水として使用されています。

純水にはRO水、脱イオン水、蒸留水、精製水があります。


水素水

水素分子を高濃度に含ませた水です。

水素自体にはアンチエイジング作用やダイエット効果(脂肪燃焼促進等)、様々な疾患の予防に効果があるといわれます。

しかしその水素を高濃度に含ませた水素水の効果は医学的にはまだ立証されていません。

水素水については別の記事で詳しく紹介したいと思います。



酸素水

水素水のように酸素分子を多く含ませた水のことです。

近年では空気汚染により少なくとも百年前よりかは空気中の酸素濃度は低くなっています。

つまり、それを補給し健康増進や日々のパフォーマンスの向上を図れるのが酸素水だと思います。



アルカリイオン水、酸性水

原水の電気分解により+電極には酸性イオン(陰イオン)が、-電極にはアルカリ性イオン(陽イオン)が多く集まってきます。

この状態を飲料水としたのがアルカリイオン水です。
陽イオンの集まりですので、Mg2+やNaなどが多く含まれています。

酸性水は飲料水としては不向きですが、お風呂に使うことで肌がつるつるになります。
硫黄温泉などの酸性泉と同じですね。



炭酸水

炭酸水には満腹感の増進効果や血行促進効果があります。



ミネラルウォーターとは

ミネラルウォーターというと市販されているものを思い浮かべると思います。

しかし実際はミネラル分を含み、加熱以外の殺菌処理を行った水と定義されており水道水などもこれに含まれるということです。


そんな話はさておき、市販されているミネラルウォーターはたくさんの種類の銘柄があります。

それぞれ成分の含有率も異なります。

さきほどの厚生労働省からでている摂取量基準の表より摂取上限量のあるミネラルも存在します。

ですから成分含有率をよく見て飲みすぎないようにしましょう。



水の硬度:硬水・軟水とは

水分中に含まれるマグネシウム・カルシウムの量(濃度)のことを硬度いいます。


計算式は以下の通りで、その値によって軟水~硬水へと分類されます。

硬度[㎎/ℓまたはppm]=
(カルシウム濃度[㎎/ℓ]×2.5)+(マグネシウム濃度[㎎/ℓ]×4.1)

硬度0~60未満:軟水
硬度60~120未満:中程度の軟水(中硬水)
硬度120~180未満:硬水
硬度180~:超硬水


軟水は口当たり滑らかで飲みやすいです。
しかし硬水はミネラル分が多い分口当たりが軟水に比べ硬く、日本人にはあまり合っていないと言われています。



一日の水分摂取量

欧米では研究論文から推奨量として明確にされていますが、日本では科学的成果が乏しく明確にはされていません。

欧米の推奨量が1.5Lの水を補給すべきであるとされています。

欧米の食事は日本に比べて水分の含有量が少ないです。
また塩分は日本食に比べ多いためそれだけ体内の水分が損失されます。

したがって私たち日本人は最低でも1日に1.0Lの水分補給が必要であると考えます。

普段の食事が欧米食よりであるのならば1.3Lほど飲んだ方が良いかもしれません。


この値は気温や一日の過活動を考量していないため、場合によっては最低1.0Lよりも多く取らなければなりません。


水の飲みすぎによる健康への影響

基本的に水の摂取量に上限はありません。

しかしある条件下で飲みすぎた場合、健康に悪影響をもたらします。

消化不良

食事中やその前後に大量の水を飲んでしまうと消化不良を起こしてしまいます。

その原因は唾液がその間出にくくなり唾液での消化が出来ず胃に食べ物が流れてしまいます。
また胃酸も薄くなってしまうため消化力が減少してしまうのです。

冷え性

「水の効能」で基礎代謝が上がることを述べましたが、これは運動することが必要不可欠です。

水が基礎代謝を上げる原理は血液・リンパの流れが良くなり、内臓機能・筋肉の働きが向上し、水分摂取で一時的に下がった体温を上げることで次第に基礎代謝も強くなるということでした。

しかし血液・リンパの流れをよくするには、水分だけでなくポンプの役割をする筋肉も重要になってきます。

つまり筋肉を普段から動かした状態でなくてはならないのです。
運動量としては軽いジョギングを20~30分からでも十分だと思います。

下痢・腹痛

これは特に硬水でのことですが硬水にはマグネシウムが多く含まれており、マグネシウムには胃腸を刺激して活発化する・便を柔らかくする効果があります。

この効果が過度になると腹痛や下痢になってしまうわけです。

さらに日本人には硬水は合わないといわれています。
昔から軟水とともに生活してきたため遺伝子レベルでそのような体質になっているのかもしれません。

まとめ

さていかがだったでしょうか。

私は普段水を積極的に飲まないので、今回この記事を書きながら反省しておりました。

普段飲まない人は最初1Lも飲むのはしんどいかもしれませんが、きっと慣れます。
頑張りましょう!私も頑張ります!

普段飲んでいる方は飲みすぎに注意してくださいね。


今回もお読みいただきありがとうございました。

ではまた次回に。。

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