• ブログ主:こうさん
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『寝つきが悪い理由はたった1つ!』改善方法を徹底解説

寝床について「さあ、寝よう!」と思って数十分…気づけば1時間2時間経っていたなんてことでお悩みではないでしょうか?



寝付けない原因は寝るための準備が足りないからかもしれません。



色々と試してはいるものの改善しないんだけど!?。




今回はあなたのそんな悩みを解決すべく、あらゆる視点から改善方法を紹介していきたいと思います。




自分に足りない部分を知って今夜から試してみてください。





私自身が実践していること、メディアでよく取り上げられていることを医学的根拠にもとづいて紹介していきます。




私は臨床検査技師として6年ほど医療界に携わってきました。



特に人間ドック・健康診断領域でのキャリアが長く、今回のテーマである睡眠についても勉強し、多くの人にアウトプットしてきました。




このブログでも多くの人の悩みを解決できればいいなという思いで解決方法を紹介していきたいと思います。





また今回記事の文章量の都合で詳しく解説できない箇所もあります。


その部分はそれぞれ別の記事で詳しく解説し、私や友人が使用している快眠グッズも紹介したいと思います。





リンクが多く読みずらいと感じる場合があるかもしれませんがご了承ください。



寝られない理由はただ一つ

寝られない理由はたった一つの原因が根端にあります。



それは寝るための体・心の準備ができていないからです。




実行していく上で大切な心構えがあります。



その心構えとは自然体になるということです。




意味わからん。はい、解説いたします。





寝つきをよくするために、一日の中の様々な場面で準備を行っていくわけですが、ここで寝るための準備をしていると思わないということです。




後ほど詳しく解説しますが、寝る・寝れるという邪念で寝床についてはいけません。




本当に眠りに入るときの記憶はないはずですから、気持ちが「無」になれる状態が寝るためのベストコンディションなわけです。




ですからこの後紹介する方法を習慣化して、意識せずとも行動できるようになれば寝るのに苦労するなんてこともなくなるでしょう。



すぐ寝られるための準備

では本題に入っていきたいと思います。



改善方法として3つにわけて紹介していきたいと思います。





1つ目は精神面です。


先ほど眠りにつく時は気持ちが「無」の状態であるといいました。



これについて具体的に解説していきます。





2つ目は身体面です。


栄養素や行動について解説します。





最後の3つ目は環境についてです。


眠りにつくのに最適な寝具、室温などを具体的に解説します。



精神面での準備

一言でいうと副交感神経優位の状態に持っていくことです。



つまりリラックス状態であることが大切なわけです。




しかしいつも寝れていないことへの不安や仕事などの心配でなかなかリラックスすることが難しいかもしれません。



これらの解決方法について具体的に解説していきます。



仕事や家庭の不安から離れる方法

不安や考え事をしていると脳は興奮してきます。



つまり交感神経が優位になって寝付けません。




ではどうすればよいか。順を追って説明します。




①不安や悩みを書き出す

②その不安や悩みについて考える時間を設定する
(例:明日の出社前に30分間考えるなど)

③不安や悩みを②で設定した日の自分に任せる




ここで大切なのは悩み等を具現化しそれについて考える時間を明白にすること、そして以降は一切それについて考えないことです。



だらだら考えて寝付けずに翌日のパフォーマンスが落ちるよりも、切り替えて睡眠時間を確保できた方が、頭は回ります。



幻想を浮かべる

睡眠に入るときは心が「無」になっているといいました。



しかし起きている時に「無」になることはできません。




重要なのは「無」に誘導することです。




心を「無」に持っていくためには非現実的な幻想を思い浮かべることが有効です。




メカニズムを解説します。



まず眠りに入るとだんだん深い眠りへと進んでいきます。



そして3時間おきに浅い眠りに入るということを繰り返していきます。




この浅い眠りの時に人は夢を見るのですが、この状態と同じような状態を作ってあげるということです。



非現実的な幻想(空を飛んでいるのを想像するなど)をぼんやり思い浮かべることで、脳は夢を見ているのだと錯覚します。



そこから本当の眠りに入りやすくしてあげるわけです。




ポイントはぼんやり考えることで、一生懸命想像してはいけません。




例えばストーリーなどを考えてしまっていると脳は働きはじめ逆効果になってしまいます。



あくまでぼんやりと思い浮かべます。




羊を数えるのと似ているのですが、あれもしっかり数えていると眠れないですよね。



身体的な準備

身体的な準備が一番やることが多いです。しかし効果はバツグンです。




ここがしっかりできていれば、精神面的に興奮していたとしても強制的に眠ることができるでしょう。



ではさっそく紹介していきます。



体内時計の正常化

よく朝起きたら日差しを浴びましょうといいますが、これは体内時計を整えるためです。



体内時計の中で特に睡眠をコントロールしているホルモンがあります。




メラトニンというホルモンです。聞いたことがあるのではないでしょうか。




メラトニンは起床時に光を浴びることで減少し、そこから約14時間後に増加するサイクルになっています。



この増加減少の波にメリハリをつけることでしっかり睡眠に入ることができます。





反対に起床時の減少が緩やかになってしまうと夜のメラトニン増加量も緩やかになってしまい寝つきが悪くなってしまうわけです。




では具体的にはどうすればよいのか。



それは起床時に2500ルクス以上の光を浴びることです。


太陽の光が2500ルクス以上になります。




部屋の照明は平均で400ルクスくらいですので、いかに日の光を浴びることが重要かはお分かりかと思います。




しかしメラトニンの上昇を促すのは日の光を浴びることだけではありません。



体温をコントロールする

メラトニンを睡眠時にうまく上昇させるには、体内時計を整える以外にも体温の調節によりコントロールすることができます。




体温とメラトニン量は反比例していて、一日の活動が終わり体温が下がり始める(就寝時)とメラトニンは増えてきます。





就寝のタイミングで体温をうまく下げる最適な方法がありますので紹介します。




それは就寝の2~3時間前に入浴や適度な運動(軽く汗をかく程度)を行うということです。





誤解されそうなので補足しますと、メラトニン量を上げるには体温が下がっていくことが大切であって、低い体温にするというわけではないのでブルブル震えながら眠らなければいけないというわけではないです。




眠れない方は意外と実践できていないことが多いので改めてみてはいかがでしょうか。





また冬場など寝る20~30分前に寒さを感じるのであれば、ホットミルクや生姜湯を飲むと入浴・運動ほどではないですが、少し体が温まってきます。



食事で〇〇〇〇〇〇を補給する

「トリプトファン」という物質ですね。




アミノ酸の一種であるトリプトファンはメラトニンの原料になります。



トリプトファンがセロトニンになり、メラトニンになります。





この生成過程にはある程度時間を要するので、日頃の食事などで摂取していかなければなりません。




多く含まれるものでは食品は魚介類、肉類、チーズ、ケール、バナナ、飲み物では牛乳、豆乳です。



どうしても不足してしまう方はサプリで摂取することをおすすめします。



五感を利用する

五感の中で特に視覚・嗅覚・聴覚について解説します。


これらの方法は寝る10分前から直前に行います。





[視覚]
主に2つの方法があります。



1つ目は就寝する10分ほど前から部屋の電気を暗くするということです。



寝る少し前から暗くすることがポイントです。



どこからか光が入ってくる場合はアイマスクが有効だと思います。


もちろんブルーライトは禁忌です。




2つ目は1/fのゆらぎを見ることです。


物理学的に「動き」という現象は基本的には規則的であるとされています。




しかし私たちが住む自然界では規則的な動きに様々な力が加わりノイズが混入します。



規則的な動きにノイズが加わった状態をゆらぎといいます。




そしてそのノイズの一種に「ある規則的な動き(周波数)に反比例するノイズ」があり、このノイズが加わると「1/fゆらぎ」と呼ばれるようになるわけです。





ではこの1/fゆらぎが眠りとどのように関係しているのでしょうか。



じつは私たちの体にもこの1/fゆらぎが存在します。




それは神経の伝達の間隔です。




目から得た情報が電気信号として脳に伝達しますが、目から入る情報(1/fゆらぎ)と伝達する感覚がマッチして、心地よいものだと脳に伝わります。



よって脳がリラックス状態になり眠りやすくなるのです。




最近話題になっているものだと動画で焚火の映像を見るといいです。





Question:動画で見る=ブルーライトの影響は?
心配ありません。

ブルーライトが強く影響するのは白~青い光ですので焚火の映像は背景の黒と火の赤系統色しかないのでブルーライトの影響を過度に心配する必要はありません。





[聴覚]
2種類ありますので好きな方を試してみてください。




まずは先ほどの1/fのゆらぎを流す方法です。



音も周波数という動きに基づいているので、不規則なノイズが加わるとゆらぎとして伝達します。




1/fのゆらぎの身の回りの音は川のせせらぎや焚火の音があります。





もう一つは528Hzの音を聞くことです。



癒しの効果があるとされ医療現場でもカウンセリング時に流していたりしています。




YouTubeに528Hzの音を収録した動画が上がっていますので、就寝時に流してみてください。






[嗅覚]
嗅覚から眠りを誘うにはアロマを使用します。




アロマ以外にも飲み物の香りからでも眠りを誘うことができます。



眠りを誘う香り効果のある飲み物はコーヒーとハーブティーです。




しかしカフェインが入っているため飲んでしまうと逆効果になってしまいます。



アロマの香りにはコーヒーやハーブティーの香りはありますのでそちらを使用するのが良いと思います。




コーヒーやハーブティーの香り以外にもおすすめの香りがあります。



それはラベンダーとローズの香りです。




以上4つの香りはリラックス状態の脳波(α波)を誘発させるため非常に効果的です。



良い睡眠を得るためのアロマオイルはまだまだあります。



値段や香りの好みもありますので、ぜひ以下の記事を参考にしてみてください。



就寝環境の準備

ここで共通することは「寝苦しさ」を改善することです。


順番に解説していきます。



自分に合う寝具を探す

枕・マットレス・敷きパッド・布団・パジャマです。



それぞれの詳しい解説は別の記事で解説しています。



ここでは簡単に解説していきたいと思います。





寝具選びでは共通する重要ポイントがあります。


・吸湿性
・骨格に合わせ体に負荷をかけない
・季節に合わせ体温を維持する


以上3つです。




生活用品において寝具は節約すべきではないと考えます。




真剣に考えないと数千円~数万円の節約のせいで、後の人生の生産性(数百万~数千万円)を生み出せなくなります。



以下は各寝具の選び方について書いた記事です。


ぜひ合わせてお読みください。



快適な室温を維持する

寝室の室温が眠るに影響することは想像できることでしょう。




重要なのは寝つき始める時から起床時までの気温を把握することです。





夏場は寝床に入るまで25℃くらいに室内を冷やしましょう。



寝床に入ったところで27度くらいになるように扇風機・冷房を使用しましょう。




窓を開けて寝るのは予想以上に冷える場合もあるので、できればやめた方がいいと思います。





冬場は寝床に入るまでは、夏場と同じく27℃くらいに調整し、寝床に入ったところで暖房等を止めましょう。



そして起床する1時間ほど前にタイマーを設定しておきます。



そうすることで寝起きがスムーズになります。



まとめ

今回は普段なかなか寝付けない方にいろいろな方法を紹介しました。




考えるよりまず行動といいますが、人間理由が分からないことを実践するのはストレスになります。



寝付けない方はなおさらだと思います。





私のブログでは、自分の経験や知識に基づいて医学的根拠から解決方法を紹介しています。



もし説明不十分な点や分からない箇所などありましたらコメントを頂けると幸いです。




快適な睡眠ライフを手に入れられることを祈っています。





今回もお読みいただきありがとうございました。



ではまた次回に。。

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