• ブログ主:こうさん
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『最近ぼーっとしてばっかり…』それ睡眠の質が悪いのかも。NG行動を確認しよう!

日中集中できない、何に対してもやる気が出ないといったことはありませんか?




原因は睡眠の質が悪いからかもしれません。




振り返ってみてください。



すっきり起きられない、夜何回も目が覚めるといったことはないでしょうか。





この記事では以下のポイントについて解説したいと思います。



  ①睡眠の質のセルフチェック

  ②睡眠の質を下げるNG行動

  ③良い睡眠のメカニズム
 



私は臨床検査技師として6年ほど医療界に携わってきました。



特に人間ドック・健康診断領域でのキャリアが長く、今回のテーマである睡眠についても勉強し、多くの人にアウトプットしてきました。





この記事でも多くの人の悩みを解決できればいいなという思いで解決方法を紹介していきたいと思います。



睡眠の質セルフチェック

睡眠の質が低下すると体やこころに様々な影響が出てきます。




今お悩みの症状は根端にはよく眠れていないことが原因であるかもしれません。



これから紹介するセルフチェック項目は睡眠障害度を測るものではありません。

睡眠の質が低下した際に出てくる症状というだけですので、1つでも当てはまった場合は睡眠の質を見直す必要があります。
 


以下にチェック項目を設けましたので、確認してみてください。




(精神面)

些細なことでも情緒不安定になる
 (イライラ、キレる、泣き出す、過度な落ち込みなど)

日中思考停止することが多くなった(ぼーっとする)

忘れっぽくなった

夜中に甘いものをが食べたくなる

油っぽいもの、味が濃いもの、甘いもの、カロリーが高いもの、炭水化物を食べたくて仕方がない



(身体面)

昼食後以外でも猛烈に眠い時がある、またはいつのまにか眠ってしまう。

最近急激に体重が増えた

疲れが取れない

氷や飴を噛み砕くようになった

人や物にぶつかることが多くなった

身の回りの整理整頓ができなくなった




いかがだったでしょうか。



睡眠とは関係なさそうなことも実は睡眠の質の低下が原因であることがあります。




では次に具体的に睡眠に対してNGな行動を解説していきます。



良い睡眠を妨害するNG行動とは

早速解説していきたいと思いますが、大切なのはNG行動を改善するだけではなく「なぜ睡眠を妨害するのかを知る」ということです。




分かりやすく例えると、コーヒーは睡眠を妨害しますがなぜでしょうか。




カフェインの覚醒作用があるからですよね。




この理由が分かっていないと、コーヒーではなく例えば紅茶を飲んでしまいます。



紅茶にもカフェインは入っていますから、結局睡眠の質は改善されないです。




ということでここではしっかりと根拠を知っていただきたいと思います。



覚醒作用のある成分を摂らない

覚醒作用のある成分はカフェインだけではありません。


それらを寝る数時間前からは摂らないように注意しましょう。



カフェイン

カフェインはアデノシンやメラトニンの作用を抑制することで覚醒作用をもたらします。




アデノシンは脳の睡眠中枢に作用し安眠へと導きます。



メラトニンは体内時計を調整する作用があります。



これらを抑制することで覚醒作用を発揮するわけです。




カフェインの作用時間は、効果が出るまでに20~30分かかり持続時間が4~6時間ですので、睡眠時間帯と被らないようにする必要があります。





カフェインが多く含まれるものは以下の通りです。


・コーヒー
・紅茶
・緑茶(煎茶、玉露等)
・抹茶
・ほうじ茶
・コーラ
・エナジードリンク
・栄養ドリンク



これらをできるだけ摂らないようにしましょう。




ニコチン

タバコですね。


健康面からタバコは吸わない方がいいですが、喫煙者が急にやめることは厳しいかと思います。





喫煙者でも睡眠の質を上げることはできます。





ニコチンの覚醒作用持続時間は1時間ですので、最低でも寝る1時間前からは吸わないようにするといいと思います。






またよくタバコを吸わないと寝れないなんて方がいますが、その現象は単なる習慣化ですので、脳の勝手な思い込みなわけです。





思い込みで寝つきが良くなっても、ニコチンによる覚醒はちゃんと作用しているので睡眠の質が下がるのは当然です。




NG習慣を見直す

知らずのうちに睡眠に良くない行動が習慣化している場合があります。



1つ1つ確認してみてください。




就寝前の運動や入浴

運動や入浴は睡眠に良いといいますが、行うタイミングが重要です。



基本的に運動や入浴は血流を促進し交感神経を優位にします。(覚醒作用)



そこからゆっくりと副交感神経優位になることでリラックス効果を得られるわけです。




運動や入浴の最適なタイミングは就寝前の2~3時間前とされています。




従って寝る直前や1時間前に行うとまだ覚醒状態にあるので、睡眠の質が悪くなります。




就寝前に食事

食事の後に眠くなるから効果的なんじゃないかと思う方もいると思います。



しかしそれは逆効果で睡眠の質を低下させる原因となります。




食後の眠気は眠るための作用ではなく二次的なものです。





食事により満腹になると「レプチン」というホルモンが分泌されます。




レプチンは消化活動を促進させる作用があります。




また二次的に催眠効果もあるため眠くなるわけです。





その状態で眠りに入ったとしても消化活動のため脳や体は起きて活動しています。



よって浅い眠りとなってしまいます。



解決策としては食後から2時間は眠りに入らないことです。





まただからといって空腹状態だと眠れませんので消化に良いものを少量胃に入れるのが良いでしょう。



例えばスープやうどんなどですね




寝る直前の歯磨きはNG

口腔内の刺激は交感神経、副交感神経を刺激します。



両者を活性化させることで消化活動を促進します。




歯磨きも同じで交感神経、副交感神経を刺激します。



よって強くはないですが交感神経による覚醒作用が発揮されるわけです。




睡眠の影響がないタイミングは約1時間前には歯磨きを終わらせることです。




昼寝する時間に注意

昼寝しすぎると夜眠れなくなるのは知っていると思います。




具体的な時間は30分以上昼寝すると夜の睡眠の質に影響が出てきます。




また20~30分以上の昼寝で昼寝後のすっきり感もなくなり、だるくなってしまいます。




強い光を浴びてしまう

ブルーライトや200~400ルクス以上の光を浴びてしまうと人は覚醒します。



脳が昼間と勘違いしてしまうからです。





200~400ルクス以上の光というのは、部屋の白く強い光やコンビニ店内の光などです。




寝る前1時間前からそのような光は浴びないようにすることが重要です。




すくなくともパソコンやスマホは控えた方がよさそうです。




体内時計を狂わせている

体内時計をコントロールしているメラトニンというホルモンがあります。



このメラトニンは睡眠を誘発するはたらきがあります。





サイクルとして起床してから分泌量は減り、その14時間後に分泌量が増加してくるのです。





しかし先ほどの寝る前に光を浴びメラトニン分泌を抑制したり、休日に昼間まで寝ていたりすることがあるとメラトニン分泌サイクルが狂います。




その結果体内時計も狂い寝る時間に寝られなくなってしまうのです。




改善策は規則正しい生活を送るということです。



体内時計が一度狂うと元に戻すのは大変です。




そうなったときは少しずつ元に戻していきましょう。




就寝環境が悪い

就寝環境を整えるためにはコストがかかるものがあります。



ここで節約してはなりません。




考えてみてください。



一日の1/3は寝ているわけですから、人生を充実できるかは睡眠にかかっているといっても過言ではありません。





これから挙げるポイントをしっかり押さえて自分に合うものをそろえていきましょう。




室温を調整できていない

夏場など気温が高い日は暑苦しく目覚めてしまうこともあります。



そうならないよう就寝中は適切な室温を維持するようにしましょう。





冬場など寒い日は適宜調整します。



室温調整は電化製品に頼り、コントロールすることがかなり重要です。





では重要なポイントを挙げていきます。


 [暑い日]

 ・寝床に入るまで室温を25℃に調整する

 ・寝床に入ったところで室温が27℃になるよう調整する

 ・風が入るからと窓を開けて寝ない
  (朝方冷える可能性があります)



 [寒い日]

 ・寝床に入るまで室温を27℃に調整する

 ・寝床に入ったところで暖房等を消す

 ・起床予定時刻の1時間前に室温が27℃になるようタイマー設定する
 




寝具が合っていない

寝具があっていないと睡眠以外にも体を痛めてしまったりと整形的な疾患を患ってしまうこともあります。




真剣に考えなければならない部分です。



各寝具について詳しくは他の記事で解説・紹介します。





この記事では各寝具を選ぶ際に共通する重要ポイントを解説します。




重要ポイントは以下の通りです。


 
 ・通気性・吸湿性・放湿性があるか

 ・体や頭部全体を支えられているか

 ・適度な表面体温を維持できるか

 ・抵抗なく寝返りがうてるか
 


以下の記事は各寝具の選び方を解説した記事です。


ぜひ合わせて読んでみてください。




就寝用の服を着ていない

パジャマも快適な睡眠に大切な要素です。



季節によって最適なタイプは変わりますが、着目するポイントは同じです。


以下にポイントをまとめました。



 ・季節によって防寒、放熱できる構造(襟口、袖口)や素材であるか

 ・肌触りの良い素材か

 ・体を圧迫させる装飾品がついてないか

 ・吸湿性や放質性はあるか
 


以上の点からTシャツや裸、スウェット等で寝るのは良くないです。




またパジャマに着替えることで、脳が寝ることを認識でき就寝モードに入りやすく体がしっかり休息してくれます。




病気の可能性

今まで挙げた睡眠の質を低下させる要素を改善しても良くならない場合、眠りを浅くしてしまう疾患である可能性があります。




かんたんに紹介しますが、自分に当てはまるなと感じた場合はすぐに医療機関へ受診してください。





睡眠外来や総合病院クラスでは睡眠時に行う検査などを実施していますので悪化する前に専門医に診てもらうことを強くすすめます。




不眠症

不眠症と呼ばれる症状にはいくつか種類があります。



・入眠障害:寝付けない

・睡眠維持障害:途中で何回も起きる

・早期覚醒:起床予定よりかなり早く起き、そこから寝られない

・熟眠障害:睡眠時間は確保できているが、熟睡感がない





不眠症の原因は精神的なものから、他の疾患の影響もあったりと種々の検査を行わないと判明できないことがあります。




精神疾患や他の疾患が原因である場合、重症化する前に対処しましょう。



また周りの方が苦しんでいる時は助けてあげてください。




病院への受診に自分ではなかなか一歩踏み出せないこともあります。




睡眠薬中毒

中毒により睡眠薬で眠れなくなった、服用しないと眠れないといった状態です。




いわゆる薬物中毒ですので、専門医との治療が不可欠になります。





現在睡眠薬は、比較的安易に処方されることが多いです。



この記事を読んでいる方は忘れないでください。




眠れない、眠れてないと感じたらまずは自分でできることを行ってください。



そのうえで改善されないのであれば医療機関を受診しましょう。






しかし注意点があります。



1番目の項目「睡眠の質セルフチェック」で挙げた症状の他にひどいめまい、吐き気、頭痛など明らかにおかしいと少しでも感じた場合は病院に行きましょう




夜間頻尿

夜間睡眠時に1回以上排尿で起きる状態をいいます。



原因は循環器疾患や泌尿器疾患によるもの、前立腺肥大症です。




夜間頻尿は睡眠障害よりも他疾患の検査・治療が重要です。




過眠症

睡眠時間は十分とれているものの、覚醒後も強い眠気や突然寝てしまうといった状態です。




原因は多岐にわたり、遺伝、脳障害など他の疾患によるもの、伝染性単核球症、以下に挙げるような睡眠障害の1症状としてみられます。




ナルコレプシー

はっきりした原因は解明されていませんが、オレキシンという睡眠・覚醒をコントロールする神経の伝達物質が先天的な理由などで欠如することにより発症するともいわれています。




ナルコレプシーは睡眠障害や日中の過度な眠気、感情が高ぶった際の強い脱力などの症状がみられます。




睡眠時無呼吸症候群

睡眠中に物理的に喉がふさがれてしまう状態と脳や循環器疾患により呼吸が障害される状態があります。




睡眠時無呼吸症候群の呼吸障害により、酸欠状態になります。




その結果脳も酸欠状態となり、熟睡感がなくなってしまうのです。





物理的に喉がふさがれてしまうのは、肥満が原因です。




肥満者の睡眠時無呼吸症候群は喉周りの脂肪により舌根沈下が起き、喉がふさがれ呼吸が一時的に止まってしまいます。




また前兆としていびきがひどいことが挙げられますので該当する場合は注意した方が良いです。




むずむず脚症候群

夕方から夜間にかけて足の特に末端が「むずむず」すような不快感や熱感、痛みをうったえる状態です。




寝付きも悪いですが、睡眠中も不快感で中途覚醒しよく眠れない日が続くなど深刻な場合が多いです。




原因は性格には判明していません。



基本的に対症療法ですが、改善しない場合は服薬治療となります。




周期性傾眠症

数日~数週間続く傾眠状態(覚醒時も強い入眠傾向にある状態)が数か月~数年単位で発症する疾患です。




日中の覚醒時も異常に無気力でぼーっとしていて日常生活におおきな支障をきたします。




過去に頭部への強い障害(高熱、頭部外傷)がある場合が多く、ストレスがきっかけで発症するといわれています。




良い睡眠のメカニズム

眠りには浅い眠りと深い眠りがあります。



それぞれレム睡眠、ノンレム睡眠と呼びます。



就寝してからノンレム睡眠→レム睡眠のサイクル(1.5時間)を繰り返し覚醒します。



このサイクルが崩れたり、中途覚醒があると睡眠の質が悪くなります。




以下に良い睡眠サイクルの例を図にしました。

終夜睡眠ポリグラフ正常例


このようにレム睡眠は7~8時間睡眠の場合、4~5回出現します。



またこの時に人は夢を見ているといわれます。




レム睡眠以外をノンレム睡眠といいますが、図では1~4(Stage)がノンレム睡眠に該当します。




まとめ

睡眠の質が悪いと、その日が台無しになってしまいます。



その積み重ねで人生は悪い方向へ向かっていくことでしょう。




1つずつでもいいので行動・改善してみてください。




眠れていないことに悩んでこの記事を見つけ、お読みいただいたあなたなら行動できるはずです。




いずれこの悩みが解決し、すっきりした頭で日々を過ごせるようになります。



一歩ずつ頑張りましょう!!





また寝つきを良くする方法について以下の記事で解説していますので、合わせてお読みいただけるといいと思います。


今回もお読みいただきありがとうございました。




ではまた次回に。。



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