• ブログ主:こうさん
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コーヒーは体に悪いのか!?『徹底解説!コーヒーの効果・効能』

飲み物と健康を考える。シリーズ③です。


今回はコーヒーと健康について医学的視点から考えていきたいと思います。




この記事を読んでいるということは日頃コーヒーを飲んでいる方だと思います。




コーヒーの作用として有名どころだと利尿作用や覚醒作用がありますよね。



それら作用は体にとって本当に良いものなのでしょうか。




簡単なものだと寝る前にコーヒーを飲めば、覚醒作用により睡眠の質は下がります。



しかし昼寝の前に飲むとどうでしょうか。


20~30分の睡眠後の覚醒に大きく貢献してくれます。




このように飲むタイミングによって良い方向にも悪い方向にも働きます。





従って今回の記事ではコーヒーの作用のメカニズムを分かりやすく解説し、この記事を読み終わったときにはより良いコーヒーライフをおくれるようになると思いますので、最後までお付き合いいただけると幸いです。



この記事を読む際の注意点

コーヒーが体に及ぼす影響について書いていきますが、読んでいくにあたり注意していただきたいことがあります。



それはすべてがブラックコーヒーの場合に限るということです。



加糖コーヒーやカフェオレは乳製品や多くの糖分が入っていますので、高血糖やお腹を下したりとブラックコーヒーにはない作用を引き起こします。



ですからコーヒー自体にはどのような効果があるのか知っていただくという記事になりますのでご了承ください。


コーヒーは体に悪いのか?

まず結論から先に言いますと、体に良い作用は全体の7~8割です。




飲むタイミングや妊娠等状況によっては悪影響を及ぼす可能性もあります。


飲みすぎによる影響ですが、カフェインによる利尿作用や砂糖入りコーヒーの糖尿病のリスクはあります。




基本的にはコーヒーは体に悪いものではありません。



コーヒーの効果

では早速コーヒーにはどんな効果があるのか見ていきましょう。



含有成分一覧

ここでは焙煎後のコーヒー豆中で水分を除いた成分を見ていきます。



糖類:全体の約40%

ビフィズス菌を適正に増やし腸内環境を整えるコーヒー豆マンノオリゴ糖も含まれます。




厚生労働省より1日の摂取カロリーに占める砂糖の割合は5%未満がよいという新ガイドラインが出ています。5%とは成人なら砂糖約25gです。



ブラックコーヒー1杯だと、糖は0.7gしか入っていないため心配することはありません。


脂質:全体の約20%

脂質も生活習慣病のリスクとなりえる量は入っていませんので、過度に心配することはないです。



タンパク質:全体の約15%


フミン酸:全体の約15%

フミン酸とは微生物が分解した酸性の最終産物で脂質やタンパク質等の物質に分類されない有機物のことです。


腐植酸とも呼ばれています。



コーヒーの中ではまろやかな味わいと香りを作り出しています。



ミネラル:全体の約4%


クロロゲン酸類:全体の約1%

ポリフェノールがここに含まれます。



カフェイン:全体の約1%


トリゴネリン:全体の約1%

トリゴネリンは脳の老化やアルツハイマー型認知症の予防に効果があるという研究結果がでています。




トリゴネリンは熱に弱く焙煎時に別の物質に変性してしまいます。


浅煎り焙煎は焙煎時間が短いので、半分くらいは残ってくれます。



脂肪酸:全体の約1%



コーヒーの作用(飲み方)

この項目ではコーヒーの作用のメカニズムを知っていただき、その作用を生かすにはコーヒーを飲むタイミングや飲み方について解説したいと思います。



利尿作用

カフェインによる作用です。


利尿作用はその名の通り、尿の排泄を促進させる作用のことです。



あまり知られていないですが、利尿作用のメリットはデトックス効果とむくみ解消です。


尿を多く出すことは、体の中の老廃物を積極的に排出することにもなりますから、デトックス効果であったり過度な塩分を排出しむくみを解消します。


むくみが改善しない場合には他の原因が考えられます。




デメリットは脱水状態になりやすいことです。



従って脱水になりやすい状態(運動後、入浴後、熱中症時)でコーヒーだけのむのは避けましょう。


メリットを生かす際もコーヒーだけ飲まず、他の飲み物で水分をしっかり補給するようにしましょう。



覚醒作用

カフェインといえば覚醒作用です。


朝や昼食後、仮眠前はおすすめです。


というのもカフェインの覚醒作用が現れてくるのが20~30分後ですので、それを狙って飲むと効果的でしょう。


カフェインによる覚醒作用は4~6時間ほど継続しますので、夜の睡眠の質を考慮するならコーヒーを飲むタイミングは考えたほうがいいです。



運動パフォーマンス向上効果

カフェインには


脂肪細胞(脂肪を貯蓄した細胞)から脂肪酸を分解し必要なエネルギーを血中に放出する作用や筋肉伸長・収縮に必要なカルシウムイオンの増加作用があります。


運動前に一杯コーヒーを飲めば効率的に体内エネルギーを産生でき、運動の持続時間も伸びます。



リラックス効果(ストレス緩和)

カフェインによる効果とフミン酸等の香りによる効果があります。


カフェインにはストレスを感じさせる脳内物質(ストレス物質)の放出を抑制させる働きが強いです。


結果として外部から刺激を受けた状態(残業がつらいなど)によるストレス物質の放出を防ぎ、心が落ち着いていくわけです。



また香りによる効果ですが、リラックス状態の脳波(α波)を誘発させることが明らかになっています。


しかし豆の種類によって効果は異なります。


リラックス効果の薄い豆では、反対に集中した状態の脳波(P300)を誘発することが分かっています。



※豆による効果の違い
リラックス効果:ブルーマウンテン>グァテマラ>モカマタリ
集中力向上効果:ブラジルサントス>マンデリン>ハワイ・コナ



糖尿病予防

カフェインとポリフェノールが効果を発揮します。



まず糖尿病について簡単に解説します。


糖尿病は1型(遺伝的要因)と2型(生活習慣的要因)に分類されます。


コーヒーによる効果は2型糖尿病の予防で効果を発揮します。


2型糖尿病は血中のブドウ糖が多すぎるため、血糖値を下げるインスリンの放出を麻痺させてしまうのです。




これをふまえて1つ目にカフェインについて解説します。


カフェインには細胞内で糖をエネルギーに変える器官、ミトコンドリアの機能を高める遺伝子を増やすことができます。



この働きにより細胞内で積極的に糖が消費され、血中の糖が正しくコントロールされるのです。



因みにこのカフェインによるミトコンドリアの機能を向上させる働きは運動による効果と同様だとされています。



2つ目にポリフェノールによる作用です。


日本人はインスリンを産生する細胞(膵臓β細胞)の働きが弱く減りやすいといわれています。



ポリフェノールはこのβ細胞の働きを活性化させることが分かっています。


従ってβ細胞を維持でき、適切にインスリンを産生できるのです。




基本的に高血糖にならない対策をしないといけないですが、それに加え食事の前後など日々コーヒーを飲むことは有効だといえます。



貧血の誘発

カフェインには鉄の吸収を抑制する作用があります。


これについて過敏になる必要はありません。



しかし生理中や妊娠中、貧血になりやすい方、種々の貧血または貧血を起こしうる病気の方でコーヒーが飲みたいという場合は医師に相談しアドバイスしてもらいましょう。



また他の飲み物にもカフェインが含まれているものもありますので注意してください。



流産の危険性

米国ではカフェインにより流産の可能性が高まる研究論文が発表されています。


しかし世界的に医学的根拠はまだ確立していません。



ですから貧血と同様に医師に確認してみましょう。


因みに2008年に英国食品基準庁(UK Food Standards Agency)が、種々の食品から摂取されるカフェインの総量の上限について、妊娠している女性の場合は一日200mg(コーヒーなら2~3杯)にするように勧告しています。



がん予防効果

ポリフェノールによる抗酸化作用ががんを予防できるといわれています。


抗酸化作用とは文字通り物質を酸化させることを防ぐ作用です。


人体では特に脂質成分が酸化することでフリーラジカルという物質を発生させます。



このフリーラジカルはDNAに作用し細胞の老朽化や突然変異を引き起こします。


高齢化することでがんの罹患率が高くなるのはこの酸化作用が蓄積していくからなのです。



しかしポリフェノールの抗酸化(酸化抑制)作用によって細胞の老朽化・がん化を防ぐことができるのです。



アレルギー抑制効果

ポリフェノールはさらに抗炎症作用があります。


アレルギー反応も炎症の一種ですので、種々のアレルギーを抑えてくれます。



この効果は毎日コーヒーを継続的に飲むことで発揮されます。



従って先ほどの抗酸化作用も同様に継続してコーヒーを飲むことが重要になってきます。


動脈硬化予防効果

ポリフェノールには善玉コレステロール(HDL)を増やす作用があります。


HDLは体中の脂質を回収する輸送機のようなものです。


動脈硬化は血中の高濃度な脂質が血管壁に沈着し、そこにカルシウムが沈着することで起こります。


従ってポリフェノールによりHDLが増えれば、過度な脂質は減り動脈硬化を予防できます。



またポリフェノールは熱にあまり強くないため、浅煎りのコーヒーを一日に数杯飲むのが良いとされています。



アルツハイマー型認知症予防

トリゴネリンは脳神経に作用し、脳細胞老朽化やアルツハイマー型認知症を予防します。


トリゴネリンは熱に弱いため、浅煎り焙煎のコーヒーを飲むと良いでしょう。



心理的要因による悪影響

巷では血圧や心臓に悪い、中毒性があるといわれることがあります。


しかしこの説は医学的根拠は確立されていません。



ですから実際に血圧に影響がでた、不整脈が現れたとしてもコーヒーによる影響は考えにくいです。


なぜならどちらの現象も心理的な思い込みで発生する(感じる)ことがあるからです。



本当に症状がひどい場合にはコーヒー云々言う前に病院に行きましょう。



またコーヒーの中毒性についてです。


そもそも中毒というのは摂取量が次第に増えていきます。


コーヒーにそんなことはおきません。



しかしいつもきまって飲んでいるタイミングがあったとして、ぱったりやめてしまうと「習慣性」から飲みたい、飲まなければならないと思い込んでしまうわけです。


習慣性は特にコーヒーに限った話ではありません。



腸内環境を整える作用

コーヒーに含まれる糖分の1つにコーヒー豆マンノオリゴ糖があります。


コーヒー豆マンノオリゴ糖は腸内のビフィズス菌を増やしてくれます。



飲みすぎる(個人差あり)とお腹を下してしまいますので注意しましょう。



まとめ

普段飲んでいるコーヒーですが、あらゆる健康面でメリットがあることは意外だったのではないでしょうか。



これら効果は一時的なものから継続して飲むことで効果を発揮するものもあります。



ですから健康を意識してコーヒーを飲むならばこの記事を参考に然るべき時に飲んでいただければいいなと思います。



もちろん飲みたいときに飲むことも全然問題ないです。


むしろ満足感からリラックス効果が高まることでしょう。



コーヒーと健康については今後さらに掘り下げて記事を書いていこうと思っています。



今回もお読みいただきありがとうございました。



ではまた次回に。。

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