• ブログ主:こうさん
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『みんな間違えている!?』快眠効果のあるアロマオイルの選び方徹底解説!

快適な睡眠にはアロマも効果的であると耳にしたことがあると思います。





実際その通りなのですが、てきとうに選んでしまうと香りはするが薬効がまったくないなどフェイクオイルを使うことになりかねません。





ということでこの記事では以下のポイントに沿って解説していきたいと思います。


今回のポイント

 ①アロマで快眠を得るために購入時や使用時に注意すべきこと

 ②快眠効果のある香りの種類を知る(初心者向け)

 ③快眠を得るためのアロマの使用方法



私はアロマの資格を持っていたりやアロマ関係の仕事をしていたわけではありません。




しかし不眠を解消するために様々な勉強をした中で、アロマについても猛勉強し現在はアロマを使って快眠できています。




今なら資格も取れるかもしれませんが…





ということで今回も自信をもって掲載していますので安心して読んでいただければいいなと思います。






多くの人はここを間違えています

香りを楽しむだけならば、どのアロマオイルを使用しても問題ありません。




しかしそこに薬効を求めるのならば、選ぶポイントがあります。





香りがするからきっと体にもいいんだろうという考えは間違いですので、アロマの効果をしっかり得たいと考えている方はこの先の解説をよく読んでいただきたいです。





薬効があるのは精油だけ

精油というのは100%天然オイルのことで、エッセンシャルオイルとも呼びます。




人工合成香料や化学物質がいっさい入っていないものです。




フレグランスオイルやポプリオイルは人工的に香り付けされているだけです。






以下のような見分けポイントがあります。



 ・値段が10mlで約2000~3000円以上のもの

 ・遮光瓶(茶色瓶)に入っているもの

 ・学名や生産地が瓶または商品ページに記載されているもの

各アロマオイルの成分の判断基準については後ほど解説していきます。




従って100円ショップ等の格安オイルは香りは楽しめても薬効はありません。





薬効目的でアロマオイルを購入したいのならば、然るべきところで検討しましょう。






どこで買えばいいか

100円ショップや雑貨屋では精油はほとんど売られていません。




従って基本的にアロマオイル専門店で選ぶことをおすすめします。





そこでも「これは精油です」というキャッチフレーズに騙されず、先ほど挙げたポイントを自分で確認することが重要です。





おすすめ店舗は「生活の木」直営、系列店です。




生活の木は店舗数が多くショッピングモール内にあることも多いので、気軽に足を運べるからです。






また男性などで専門店に入るのが気まずいなんて方はオンラインショップの「インセント」が非常におすすめです。






オンラインショップだと詳しく商品情報を見ることができない場合が多いですが、インセントは成分分析表が商品ページに掲載されているので高品質の精油を確実に買うことができます。



HP:https://www.inscent.co.jp/SHOP/120883/list.html

Amazon:インセントエッセンシャルオイル検索結果ページ

楽天:インセントストアページ

Yahoo!ショッピング:インセントストアページ

個人的にはYahoo!ショッピングが一番商品を見つけやすかったです。






快眠に有効なアロマの作用

快眠に有効なアロマの作用を知ったうえで各香りの解説に入りたいと思います。




リラックス作用

アロマがもたらすリラックス作用には2種類あります。




1つは鎮静作用です。




脳に広く分布するGABA受容体に作用し興奮状態を沈めます。





2つ目は自律神経調整作用です。




脳の視床下部に作用し交感神経の過度な働きを抑えリラックス状態に持っていきます。






眠れない、イライラする、緊張感が続く、パニック状態に効果的です。






抗うつ作用

うつ状態を抑制してくれます





うつ状態はセロトニンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質の量が減ることで起きます。




これら物質の量を高めることが抗うつ作用につながります。





具体的には落ち込み、不安、憂鬱な気分、自信喪失などの状態です。





女性ホルモン調節作用

アロマの場合正式にはエストロゲン様作用といいます。





女性は疲労やストレス、生理の際にホルモンバランスが乱れがちです。





そこで女性ホルモンの1つであるエストロゲンに似た効果を発揮することで、PMS(月経前症候群)等の症状を和らげてくれます。






快眠を促すアロマを紹介

本題に入りたいと思います。




注意点としては、鎮静効果などがあってもあまりに臭いが強いと、嗅覚への刺激が強く逆に眠れないことがあります。






ここでは快眠効果があり、比較的香りが穏やかで優しいアロマを紹介したいと思います。


[注意点]では就寝前に使用する場合に限定しており、他の場面での使用について記載しているものではありません。

以下から各項目に移動できます

マンデリン

タンジェリン

ベルガモット

ラベンダー

クラリセージ

スイートマジョラム

月桃

ネロリ

ローズ

ジャーマンカモミール

サンダルウッド

ユーカリ

マートル

プチグレン






柑橘系

快眠に効果のある柑橘系のアロマにはマンダリン、タンジェリン、ベルガモットがあります。



マンダリン

学名:Citrus reticuata



いわゆるポンカンです。




マンダリンにはレッドマンダリンとグリーンマンダリンなどがありますが、効能や香りの強さは大きく変わりません。



好みで使い分けるといいと思います。





マンダリンは鎮静作用と自律神経調整作用があります。


[成分]
 d-リモネン(60~80%)
 γ-テルピネン(15~20%)
 α-ピネン(~3%)
 ミルセン(微量)
 β-ピネン(微量)



[注意点]
リモネンの酸化による皮膚刺激作用があるため過度に使用しない。





タンジェリン

学名:Citrus reticulata blanco var. tangerine



マンデリンと近種で効能や香りはほとんど変わりないです。




マンデリンに比べタンジェリンは甘く穏やかな香りになります。





マンデリンの香りが少し強いと感じる方はタンジェリンを試してみてもいいと思います。


[成分]
 リモネン(約80%)
 γ-テルピネン(~5%)
 α-ピネン(微量)
 β-ピネン(微量)
 リナノール(微量)



[注意点]
リモネンの酸化による皮膚刺激作用があるため過度に使用しない。
妊娠中や授乳中の方は使用しない。





ベルガモット

学名:Citrus bergamia



紅茶(アールグレイ)の香り付けに使用されています。





柑橘系のフレッシュな香りとほのかに甘い香りがします。





鎮静作用と高揚作用を併せ持ち、気持ちの落ち込みやストレスによる興奮を抑えてくれるため、様々な状況下で快眠効果を発揮してくれるでしょう。


[成分]
 リモネン(30~40%)
 γ-テルピネン(~10%)
 酢酸リナリル(20~30%)
 リナロール(10~15%)
 ベルガプテン(~5%)





(注意点)
皮膚刺激作用があるため過度に使用しない。






ハーブ系

快眠に効果のあるハーブ系のアロマにはラベンダー、クラリセージ、スイートマジョラム、月桃があります。


ラベンダー

学名:Lavandula officinalis/Lavandula angustifolia




アロマではもっとも知られていて北海道のラベンダー畑が有名ですね。





ラベンダーは鎮静作用が高く、身体面での効果も幅広いことから万能精油とも呼ばれたりしています。






またラベンダーオイルの種類がとても多いため精油以外を購入しないようにしましょう。





主なラベンダーの精油は
スパイクラベンダー
ラバンジン
フレンチラベンダー
真正ラベンダーの4種類あります。





快眠に効くラベンダーオイルは真正ラベンダーだけですので間違えないようにしましょう。






また真正ラベンダーでも表記(商品名等)が真正ラベンダーと記載されていない場合があるので、その時は学名で判別してください。





他にも真正ラベンダーではあるが、酢酸リナリルが35%以上含まれていないと薬効が十分に発揮されないので注意しましょう。


[成分]
 リナロール(30~40%)
 テルピネン-4-オール(~5%)
 酢酸リナリル(35~40%)
 β-オシメン(~10%)


[注意点]
妊娠初期は使用しない
血圧降下作用があるため、低血圧気味の方は使用しない。
真正ラベンダーを使用する(酢酸リナリル35%以上含有)





クラリセージ

学名:Salvia sclarea



標高1000mほどの乾燥した土地に生息します。




ナッツ類の深く香ばしい香りにほんのりと甘さを思わせる香りです。





クラリセージの作用は女性ホルモン調節作用です。





PMS(月経前症候群)によるイライラなどの症状や生理中の頭痛やだるさなどにより、なかなか寝付けない場合に有効です。




また鎮静作用と高揚作用も合わせ持ちます。


[成分]
 酢酸リナリル(50~80%)
 リナロール(10~20%)
 α-テルピネオール(~5%)
 ゲルマクレンD(~10%)
 スクラレオール(~5%)


[注意点]
妊娠中は使用しない
飲酒前後の使用は避ける(酔いが増長する)





スイートマジョラム

学名:Origanum majorana



料理にも使われ肉の臭みを消し香り付けしてくれます。




温かく甘い香りがします。





スイートマジョラムの作用は鎮静作用、自律神経調整作用、血流促進作用があります。




血流が促進し体が温まることで寝つきが良くなります。


[成分]
 テルピネン-4-オール(20~30%)
 α-テルピネオール(~5%)
 γ-テルピネン(10~15%)
 α-テルピネン(5~10%)
 サピネン(5~10%)
 リモネン(~5%)



[注意点]
妊娠中は使用しない




月桃

学名:(Alpinia speciosa/Alpinia zerumbet)



亜熱帯地域に生息する植物で、沖縄県ではサンニンと呼ばれています。





ほんのり甘くすっきり清涼感のある香りです。




しかし香り自体はそんなに強くありません。





月桃の作用は鎮静作用や抗アレルギー作用があります。




鼻炎で寝付けない、寝苦しい方にはより効果的だと思います。





同じような香り・作用があるアロマにユーカリがありますが、香りが強いので就寝時には基本的に向いていません。


[成分]
 1,8-シネオール(10~20%)
 テルピネン-4-オール(5~15%)
 リナロール(5~10%)
 p-サイネン(10~15%)
 β-ピネン(5~10%)


[注意点]
低血圧の方は使用しない






フローラル系

快眠効果のあるフローラル系のアロマにはネロリ、ローズ、ローマンカモミールがあります。



ネロリ

学名:Citrus aurantium



ビターオレンジの花から抽出したアロマオイルです。





フローラル系の華やかな香りとビターオレンジのさわやかで甘くやや苦みのある香りがします。




ネロリには鎮静作用、自律神経調整作用、高い抗うつ作用があります。


[成分]
 リナロール(30~40%)
 ゲラニオール(微量)
 α-テルピネオール(微量)
 リモネン(5~15%)
 酢酸リナリル(5~10%)
 酢酸ゲラニル(微量)
 ネロリドール(微量)


[注意点]
少しでも多く使うと香りが非常に強くなってしまうので注意。





ローズ

学名:Rosa damascena / Rosa centifolia



バラの花から抽出されるオイルです。



抽出方法により異なるオイルができます。




ローズアブソリュートとローズオットーです。



ローズは抽出できる量が極端に少ないため値段も高価になっています。




ローズオットーはローズアブソリュートより抽出量が少ないため相場は50000円と非常に高価です。




またローズオットーの方がよりバラの香りに近く濃厚さが増します。





快眠における作用は両者とも変わりなく鎮静作用、女性ホルモン調整作用があります。


[成分:ローズアブソリュート]
 フェニルエチルアルコール(50~60%)
 シトロネロール(5~20%)
 ゲラニオール(5~10%)
 ネロール(5~10%)
 オイゲノール(微量)
 
[成分:ローズオットー]
 シトロネロール(30~50%)
 ゲラニオール(10~20%)
 オイゲノール(微量)
 ローズオキサイド(微量)
 酢酸ゲラリル(微量)


[注意点]
妊娠初期は使用しない。
過度に使うと香りが非常に強くなってしまうので注意。





ジャーマンカモミール

学名:Matricaria recutita(ジャーマン)
   Anthemis nobilis(ローマン)


カモミールの一種です。



カモミールブルーやアズレンブルーとも呼ばれています。





フルーティーで華やかな香りです。





ジャーマンカモミールには鎮静作用があります。





また同じような効能をもつカモミールの1種にローマンカモミールがあります。




香りは青リンゴのようでジャーマンカモミールよりも柔らかい香りです。




しかし香りと鎮静作用が強いため、快眠を考えるのならばジャーマンカモミールから試してみた方がいいと思います。


[成分:ジャーマンカモミール]
 ビサボロールオキサイドA(40~60%)
 ビサボロールオキサイドB(~5%)
 ビサボレンオキサイド(~5%)
 カズマレン(10~25%)
 β-ファルネセン(10~20%)
 
[成分:ローマンカモミール]
 アンゲリカ酸イソブチル(30~40%)
 アンゲリカ酸イソアミル(15~20%)
 アンゲリカ酸メチル(5~10%)
 ピノカルボン(~10%)
 α-ピネン(~5%)



[注意点]
妊娠初期は使用しない。
キク、ブタクサアレルギーのある方は使用しない(ジャーマン)
布などに付着するとシミになる場合がある(ジャーマン)
頭痛・吐き気を誘発するため高濃での使用はしない(ローマン)
向精神薬、睡眠薬、鎮静薬の併用はしない(ローマン)




エキゾチック系(オリエンタル系)

官能的で独特の香りを持つ系統です。




快眠作用のあるエキゾチック系のアロマにはサンダルウッドがあります。



サンダルウッド

学名:Santalum album



ビャクダン科の心材から採油されます。




ウッディーな香りをベースにエキゾチック系ならではの甘くソフトな香りを楽しめます。




サンダルウッドは鎮静作用が強く血流促進作用もあります。


[成分]
 α-サンタロール(40~50%)
 β-サンタロール(15~20%)
 α-エピサンタロール(~5%)
 β-エピサンタロール(~5%)



[注意点]
妊娠初期は使用しない。
うつ状態で使用しない。
布に付着すると洗ってもなかなか取れないので注意。




樹木系

快眠に効果のあるアロマにはユーカリラディアータ、マートル、プチグレンがあります。



ユーカリ

学名:Eucalyptus globulus(グロブルス)
   Eucalyptus radiata(ラディアータ)
   Eucalyptus citriodora(シトリオドラ)



アロマで使用される主なユーカリにはグロブルス、ラディアータ、シトリオドラがあります。




ユーカリは共通してスーッと爽快感のある香りです。




ユーカリの作用として鎮静作用と抗炎症(アレルギー)作用があります。





グロブルスは香りが強いため就寝時にはあまり向きません。



ラディアータとシトリオドラの香りはそこまで強くないのでこれらを就寝時に使用するといいでしょう。




またシトリオドラはレモンユーカリとも呼ばれるようにレモンのさわやかな香りを持つので、ラディアータと気分で使い分けるのもいいと思います。


[成分:ラディアータ]
 1,8-シネオール(60~70%)
 リモネン(5~10%)
 α-ピネン(~5%)
 α-テルピネオール(10~15%)
 
[成分:シトリオドラ]
 シトロネラ-ル(60~70%)
 シトロネロール(5~15%)
 イソプレゴール(~10%)
 α-ピネン(微量)



[注意点]
皮膚刺激性があるため、高濃度での使用や敏感肌の方は注意。
妊娠初期は使用しない(ラディアータ)
妊娠中は使用しない(シトリオドラ)





マートル

学名:Myrtus communis



マートルはユーカリと同じくフトモモ科に属す樹木です。




香りはユーカリと似て爽快感がありますが、そこまで強くありません。




その代わり甘い香りがユーカリよりもマイルドにしてくれます。




ユーカリの香りが強くて逆に眠れないという方におすすめです。






マートルには鎮静作用と去痰作用があり、鼻水や鼻づまりに効果的です。



[成分]
 α-ピネン(30~40%)
 リモネン(5~15%)
 1,8-シネオール(20~30%)
 ゲラニオール(微量)
 リナロール(微量)
 ネロール(微量)


[注意点]
妊娠中や授乳中は使用しない




プチグレン

学名:Citrus aurantium



ビターオレンジの葉や枝から抽出されます。




プチグレンは樹木系のウッディーな香りをベースに柑橘系のさわやかな香り、フローラル系の甘い香りを合わせ持っています。





作用は同じくビターオレンジの花から抽出されるネロリと似ていて鎮静作用、自律神経調整作用、抗うつ作用があります。




またアレルギー性の喘息にも効果があるといわれています。


[成分]
 酢酸リナリル(40~50%)
 酢酸ゲラリル(~5%)
 リナロール(約20%)
 α-テルピネオール(~10%)
 β-ピネン(~15%)
 オシメン(~5%)



[注意点]
過度な使用は避ける





ブレンドしてみる

アロマを複数ブレンドすることで、薬効の相乗効果や新しい香りを発見することができます。




アロマには7つのグループがあります。




ブレンドに慣れないうちは、同じグループや隣同士のグループ(下図)でブレンドしてみましょう。


これらは相性がいいので失敗は少ないと思います。

また香りの強さやノート(揮発速度)も考えてブレンドすればより自分好みのオイルができあがると思います。




ブレンドについての解説は今回の趣旨から外れるので違う機会にしたいと思います。

[ブレンド例]

ラベンダー4:ペパーミント1:スイートマジョラム2
→さわやかな香りの後につづくすっきりとしたラベンダーの香り

ジャーマンカモミール2:マンダリン1
→まるでフルーツに囲まれているような香り

マートル1:イランイラン3
→マートルの甘い香りで癒されたい






就寝前に。アロマの香らせかた

ここでは就寝前にできる簡単な方法を紹介します。



また以下の記事では就寝時や起床時に便利なアロマグッズを紹介しています。




[ティッシュペーパーなどに含ませる]
1~2滴をふくませて、枕元に置きます。


一番手軽に行えますが寝返りなどで香りを感じられなくなってしまうのが難点です。




[寝具にスプレーする]
シミになってしまうオイルがあるのでよく確認しましょう。




[おふろにまぜる]
数滴入れて軽く混ぜましょう。




[アロマディフューザーを使う場合]
就寝の30分~1時間前に寝室で使いましょう。



就寝時はスイッチを切ります。




部屋全体が香りに包まれ、快眠効果バツグンです。




各種ディフューザーについては下の記事で詳しく紹介しています。






まとめ

なかなか眠れない、睡眠の質が悪いのかもといった悩みにはアロマも十分に解決へ導いてくれるでしょう。




アロマテラピーは奥が深いので、これを機に生活に取り入れても良いかもしれませんね。





睡眠の質や寝つきの改善方法はアロマだけではありません。




以下の記事で詳しく解説していますので合わせて読んでみてください。

今回もお読みいただきありがとうございました。




ではまた次回に。。



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