• ブログ主:こうさん
  • (2014年~)臨床検査技師として医療界で7年ほど従事。
    (2020年~)自分の経験を発信するためブログを始める。
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『なぜか午後眠くなる…』ただ1つの解決法とは

私は臨床検査技師として7ほど働いています。


仕事上、受診者に健康についてアドバイスすることが多く睡眠についても数多くの悩みを解決しています。



さて夜しっかり寝ているはずなのに午後(2~4時ごろ)、辛い眠気に襲われることありませんか?仕事や勉強への集中力は欠けてくるし最悪ですよね。


私もそんな経験がありました。


できることなら午後も頭がさえた状態で過ごしたいものです。


「食後だから仕方がないのでは?」と思う方もいるかもしれません。実は食事と午後の眠気は関係がないと医学的証明されています。午後の眠気を吹き飛ばすにはどうすればよいのでしょうか?


今回は以下の内容でこの悩みを解決していきます。

〇午後の眠気を解決するたった1つの方法

〇午後に眠気が襲う原因

〇改善しない時の対処法

では早速見ていきましょう。

たった1つの解決法とは

結論から言いますと仮眠をとることです。


「そんなの知ってるよ!」「そんな時間も場所もない!」と思う方もいるでしょう。


しかしやはり仮眠の効果は絶対的で実は短時間で場所も限定しなくてもいいのです。仮眠をとるときにはいくつかポイントがあります。

時間

①仮眠時間は医学的に20~30分が効果的とされる

②昼食後または12~14時の間に仮眠すべし

[補足]
①医学的には20~30分が良く短時間だと効果なし、長時間だとボーとして夜眠れなくなるといいますが、そんなことはありません。


短時間の場合5~10分、熟睡といかなくても目をつむって静かにしているだけっで5時くらいまでは頭がすっきりします。

また長時間では60~90分くらいまでは30分の仮眠と同じ効果でした。さすがに2時間以上寝ると起きてから30分は集中できず夜の寝付きも悪くなります。


昼食後は消化機能を上げるため副交感神経が優位になります。副交感神経は心や体を落ち着かせる神経でもありますので、眠くなるのは必然です。

頑張って起きていれば消化時間も遅くなり睡魔に襲われる時間が長くなるだけです。ですから食後の仮眠は効果的であり、人間としても理想的であるということです。


仮眠で一番気を付けてほしいことですが、仮眠をとる時間帯です。最悪なのは寝つきが悪くなったり睡眠の質が落ちることです。そうなると寝不足という負のスパイラルに陥ってしまいます。

人間の体内時計(概日リズム)的には12~14時ころに軽く眠くなり、夜最も眠くなるというサイクルになっています。ですから15時以降仮眠をとることは体内時計を狂わせ、睡眠の質の低下を引き起こすわけです。

いくら眠くても15時以降は我慢しましょう。(※5分くらい目をつむるだけなら影響はないです。)

場所

〇どこでもよい

[補足]
どこでもよいといっても横になれる場所が一番良いです。人間横になって寝る生き物なので、眠りの入りやすさは人間の性質に従った方がいいに決まっています。

しかし睡眠をするわけではないので、楽な姿勢になれれば仮眠するにあたっては十分です。

机に突っ伏したりトイレで寝たりでも全然問題はないです。

仮眠室があったり、会社で仮眠をとる制度があっつたりすれば最高ですが。そうはいかない人がほとんどだと思います。





午後の眠気の原因

そもそも人が眠る機能は概日リズムという体内時計によるものです。もっとも有名なものはサーカディアンリズムといって24時間周期の体内時計です。


実は体内時計には3種類あります。サーカディアンリズムとサーカセミディアンリズムとウルトラディアンリズムです。順に24時間周期、12時間周期、2時間周期で人間の機能をコントロールしています。


そして眠り・覚醒機能についても上記の順で強制力があります。従って夜が一番眠く昼頃やや眠くなってくるというわけです。

以下にまとめてみました。

またこの眠気に食事の影響はないと証明されています。つまり午後にかけて眠くなってくるのは生理現象であり逃れられないのです。


逆にこの時間帯に仮眠を取らず頑張って起きていれば、夜寝ないでオールするのと同じであり体に悪影響をもたらしてしまいます。






仮眠をとっても眠い!

ここまでで昼(12~14時)の仮眠は重要だとお分かりいただけたかと思います。そして既に実践している方もいるかもしれません。


仮眠の時間をしっかりとっているのに午後シャキッとしないという方向けに解説していこうと思います。


仮眠以外に午後の眠気を解決する方法はあるのでしょうか。察しがいい方は既に分かってしまっているかもしれません。その解決方法は夜の睡眠の質を改善することです。


1つ前の項目で午後の眠気を我慢することは夜寝ないこととと同じだと解説しました。


日中眠気を我慢して起きていれば、夜ものすごく眠いですよね。これと同じで、夜の睡眠の質が悪ければ日中も眠いというわけです。では睡眠の質を高めるには一体どうすればよいのでしょうか。



それは寝るための準備をすることです。


「そんなこと?」と思うかもしれませんが、意外とできていない方が多いです。では私から質問ですがあなたは良く眠るためにどんな準備をしていますか?

「寝る前にスマホを見ない」「寝る前にコーヒーを飲まない」といったところでしょうか。まだ準備が足りないです。


以下にまとめましたので確認してみてください。

〇精神面の準備
・考え事をしないための対策
・非現実的な妄想をする

〇身体面の準備
・生活リズムを整える
・体温をコントロールする
・トリプトファンを摂取する
・視覚、聴覚、嗅覚を刺激する

〇就寝環境の準備
・自分に合う寝具をそろえる
・室温を快適にする

いかがでしょうか。準備不足なところもあったかと思います。上記の項目について具体的な方法は以下の記事で詳しく解説していますのでこのページの続きとしてご覧ください。


また質の良い睡眠をとるためのNG行動もあります。コーヒーを飲まない、スマホを見ないといったことですが、まだまだあります。このNG行動については以下の記事でそれぞれ解説しておりますので参考にしてみてください。




まとめ

今回は午後の眠気を吹き飛ばす方法を解説しました。


この記事を読んでも仮眠する時間が取れない、仮眠する場所なんてないと言う方はその考え方をぜひ改めてみましょう。


よく言われることとして行動できない人は自分に合った言い訳を探します。時間がないだとかお金がないという問題はSNSをダラダラ見ないとか車を使わず自転車で行動するといったことで改善できますよね?

仮眠という時間を一日のタイムスケジュールに導入するわけですから、どこかを削らないといけません。本気で午後シャキッとして仕事や勉強をしたい、ボーっとしている自分を変えたいと思っているならば行動しましょう。


午後のパフォーマンスが向上すれば、自分の評価は格段に上がり出世、モテる、成績が伸びるといった未来が待っています。


私のブログではこのような睡眠の悩みを解決できる記事を書いています。他にもお悩みがあれば以下のカテゴリページからご覧ださい。

カテゴリページ:睡眠





今回もお読みいただきありがとうございました。



ではまた次回に。。




参考

〇Hayashi M, Morikawa T et al :Circasemideian 12 h cycle of slow wave sleep under constant darkness, Clin Neurophysiol 113, pp.1505-1516, 2002

〇広島大学 総合科学部 堀 忠雄:ウルトラディアンリズムの研究 Japanese Journal of Physiological Psychology and Psychophysiology
Vol.18, No.1, 2000. 9-15 特集 生体リズムとしての睡眠

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